Becel > Fagfolk > Kostråd for en bedre sundhed
Kostråd for en bedre sundhed
Artikel

Kostråd for en bedre sundhed

En sund kost kombineret med regelmæssig fysisk aktivitet er en vigtig forandring på vejen mod et bedre helbred. En sund kost bør indeholde begrænsede mængder mættet fedt, transfedt og salt, samtidig med at den bør være rig på frugt og grøntsager, fuldkornsprodukter, fisk, nødder og plantefrø. Fedtet bør være umættet og stamme fra vegetabilske olier samt fødevarer, som er baseret på disse olier, såsom blød og flydende margarine. Disse spisevaner kan påvirke risikofaktorer som højt kolesteroltal og højt blodtryk.

Der findes en række vigtige tips, som kan føre til et bedre helbred:

Varier kosten

Varier kosten – det giver større mulighed for at få alle vigtige næringsstoffer med. Kartofler, pasta, brød, frugt og grøntsager er en god basis.

Arbejd for en passende vægt ved hjælp af motion

Eksperter anbefaler moderat anstrengende daglig fysisk aktivitet i ca. 30 minutter. For flere sundhedsfremmende fordele er det godt med yderligere 2-3 timers fysisk anstrengende aktivitet om ugen. At være overvægtig eller fed øger risikoen for en række sygdomme, blandt andet diabetes og hjertekarsygdom.

Spis passende meget fedt og vælg det gode fedt

Fedt udgør en vigtig del af kosten. Det bidrager med essentielle (livsnødvendige) fedtsyrer og til optagelse af fedtopløselige vitaminer, samtidig med at det bidrager med energi (kalorier) og giver smag til maden. Indtaget af fedt bør være 25-40 % af det samlede energiindtag. Det betyder for de fleste ca. 60-100 g fedt om dagen. Men det er ikke kun fedtmængden som er vigtig, det er også vigtigt, hvilken slags fedt man spiser, eftersom fedtkvaliteten påvirker kolesteroltallet. Cirka to tredjedele af alt fedt bør være umættet fedt, derfor er det vigtigt at vælge fødevarer, som indeholder en overvejende andel umættet fedt, som for eksempel blød og flydende margarine, vegetabilske olier, fisk, nødder, avocado etc. Højst en tredjedel af fedtet skal komme fra mættet fedt, og derfor er det vigtigt at begrænse mængden af fødevarer, som indeholder mættet fedt, som for eksempel fede mejeriprodukter (ost, fløde, smør), kød og charcuterivarer (pølse).

Spis meget frugt og grønt

Et dagligt højt indtag af frugt og grønt er en nem måde at reducere energiindtaget på, fordi frugt og grøntsager indeholder forholdsvis lidt energi, men rigeligt med vitaminer og mineraler (som for eksempel kalium) og kostfibre. I Danmark er anbefalingen, at vi skal spise 600 g frugt og grønt om dagen.

Vælg fuldkornsprodukter

Fuldkornsprodukter som for eksempel brød, morgenmadsgryn, pasta og ris er vigtige kilder til sammensatte kulhydrater, kostfibre, vitaminer og mineraler. En kost med mange fuldkornsprodukter har ofte et lavere indhold af fedt og mættet fedt, hvilket er godt for sundheden. 

Spar på sukkeret

Sukker (f.eks. glukose, fruktose, saccharose) har ikke direkte forbindelse til kolesteroltallet og risikoen for hjertekarsygdom, men mange fødevarer, som indeholder meget sukker, er rige på energi, hvilket kan føre til overvægt og fedme. 

Spar på saltet (natrium)

Et højt indtag af salt er forbundet med en højere risiko for højt blodtryk og derfor anbefales det at begrænse saltindtaget til 6 gram om dagen, hvilket svarer til godt og vel en teskefuld i husholdningsmål.

Væske

Voksne bør drikke ca. 1-1,5 liter væske om dagen foruden den væske vi indtager via maden. Almindeligt postevand er godt, men der er også andre drikke som mager mælk, kaffe og te samt frugtjuice, i begrænset mængde. Alkohol indeholder energi og bør derfor indtages med måde. 

Spis sundt og varieret

At spise varieret giver gode forudsætninger for at få alle vigtige næringsstoffer, det er bedre end at spise ensidigt. Hvis man er åben og nysgerrig over for nye retter og fødevarer, bliver det desuden lidt sjovere at spise og nyde! Mad handler ikke bare om næring, men er en del af livet, som vi nyder sammen med familie og venner. Ved at tillade, at maden tager tid og plads, skabes gode forudsætninger for, at det bliver et godt måltid, til forskel fra når man blot spiser i en fart og ser maden som en måde at tanke brændstof på.
 
Læs gerne om de officielle danske kostråd her