Becel > Fagfolk > Omega-3
Omega-3
Artikel

Omega-3

Typen af fedt i kosten har stor betydning for kolesteroltallet i blodet, det er endog vigtigere end mængden, har ernæringseksperter fastslået. Ifølge nordiske ernæringsanbefalinger bør vi spise mere af de umættede og flerumættede fedtsyrer og ikke så meget af mættede fedtsyrer.

Forskellige typer fedtsyrer

Al mad, som indeholder fedt, består altid af en blanding af forskellige slags fedtsyrer. Der findes ikke noget levnedsmiddel, som kun indeholder en type, men det er i forskellige mængder. I Danmark spiser mange for meget fedt i forhold til det, som anbefales, samtidig med at andelen af umættet fedt er lavere. Højst en tredjedel af det fedt, vi spiser, bør være mættet fedt, mens to tredjedele bør være umættet fedt. Ved at skifte fra mættet til umættet fedt kan man påvirke kolesteroltallet i den ønskede retning. Mættet fedt og transfedt forøger det totale kolesteroltal og LDL-kolesteroltallet[1-5].

Hvad betyder omega-3?

Omega-3 er en benævnelse for en type af flerumættede fedtsyrer, som har en lignende kemisk struktur. En af disse fedtsyrer er essentiel, dvs. livsnødvendig, fordi kroppen ikke kan producere den selv, men skal have den gennem kosten. Det er alfa-linolensyre, som har flere vigtige funktioner, og som også kan bidrage til at bevare et normalt kolesteroltal. Alfa-linolensyre findes blandt andet i rapsolie og fødevarer, der er baseret på rapsolie, som bløde og flydende margariner. Omega-3 findes også i fisk, nemlig som EPA og DHA. EPA og DHA er ikke essentielle, fordi kroppen selv kan producere dem, men de er vigtige, fordi de har en positiv effekt på helbredet.

Omega-6

Omega-6 er en anden gruppe af flerumættede fedtsyrer. Den vigtigste er linolsyre, som også er en essentiel fedtsyre. Linolsyre kan medvirke til at bevare normale kolesteroltal og findes i blandt andet solsikkeolie og majsolie.

Hvor meget fedt har vi brug for?

En sund kost skal indeholde en begrænset mængde mættet fedt og en høj andel af umættet fedt (enkeltumættet og flerumættet). Dette er de nordiske ernæringsanbefalinger fra 2012: 

Fedtindtag totalt

25-40% af det samlede energiindtag

Indtag af mættet fedt

<10% af det samlede energiindtag

Transfedt

Mindst muligt

Cis-enkeltumættede fedtsyrer

10-20% af det samlede energiindtag

Cis-flerumættede fedtsyrer

5-10% af det samlede energiindtag, inkl. ≥1% fra omega 3-fedtsyrer

Referencer
1. Hegsted DM,Ausman LM, Johnson JA, Dallal GE. Dietary fat and serum lipids: an evaluation of the experimental data.Am J Clin Nutr 1993; 57(6):875-883.
2. Howell WH, McNamara DJ, Tosca MA, Smith BT, Gaines JA. Plasma lipid and lipoprotein responses to dietary fat and cholesterol: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1997; 65(6):1747-1764.
3. Keys A, Anderson JT, Grande F. Serum cholesterol response to changes in diet: IV. Particular saturated fatty acids in the diet. Metabolism 1965; 14:776-787.
4. Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials.Am J Clin Nutr 2003; 77(5):1146-1155.
5. Finnegan YE, Minihane AM, Leigh-Firbank EC et al.Plant and marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids have differential effects on fasting and postprandial blood lipid concentrations and on the susceptibility to LDL to oxidative modification in moderately hyperlipidemic subjects.AM J Clin Nutr 2003;77:783-95.
6. Zock PL, Katan MB. Butter, margarine and serum lipoproteins. Atherosclerosis 1997; 131(1); 7-18.
7. Jousilahti P, Vartiainen E, Pekkanen J et al. Serum cholesterol distribution and coronary heart disease risk: observations and predictions among middle-age population in eastern Finland. Circulation 1998:97:1087-94.
8. Pietenen P, Ascherio A, Korhonen P et al. Intake of fatty acids and the risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. Am J Epidemiol 1997;145:856-87.
9. Turpeinen O, Karvonen MJ, Pekkarinen M et al. Dietary prevention of coronary heart disease: the Finnish mental hospital study. Int J Epidemiol 1979;8:99-118.
10. Clarke R, Frost C, Collins R, Appleby P, Peto R. Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies. BMJ 1997;314(7074):112-117.
11. Mensink RP, Katan MB. Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Arterioscler Thromb 1992; 12(8):911-919.